Не нужно самостоятельно искать схемы приёма: биолог — о правильном подходе к приёму витаминов и микроэлементов

Современные люди испытывают нехватку витаминов и микроэлементов даже летом, особенно остро проявляется дефицит витамина D и йода. Получить все необходимые нутриенты из обычной пищи можно не всегда — дело в том, что в этом случае рацион может превысить энергетические потребности организма. Поэтому в ряде случаев правильно принимать дополнительно синтетические витамины — но делать это нужно либо под контролем врача, либо в низких, профилактических дозах. Об этом в интервью RT рассказала руководитель лаборатории витаминов и минеральных веществ ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии», кандидат биологических наук Наталия Жилинская. По её словам, набирающие популярность витаминные капельницы далеко не так безопасны, как это может показаться, а суперфуды относятся к обычным продуктам, которым легко можно найти более доступную замену.

• Gettyimages.ru
• © Chris Rogers

— Дефицит витаминов способен влиять на развитие диабета, однако бесконтрольный приём пациентами БАД может нанести вред организму. Прежде чем принимать витамины в таблетках, важно провести анализ рациона. К таким выводам пришли учёные из Индии, их обзорная статья о связи витаминов и диабета опубликована в научном журнале Cureus. Как часто приём витаминов приводит к их передозировке?

— Многое зависит от состава биологически активных добавок к пище, а также от исходного нутриентного статуса человека: если у него изначально был дефицит определённых нутриентов, то действительно могут требоваться повышенные дозировки витаминов и минеральных веществ. А если у человека и так достаточно сбалансированный рацион, а он ещё и принимает бесконтрольно ударные количества витаминов, тогда есть риск передозировки.

Отмечу, что есть биологически активные добавки, которые содержат не очень высокие, профилактические дозировки витаминов, а есть лекарственные препараты, где дозировки могут в десятки раз превосходить суточные потребности человека, — это уже терапевтические дозы.

— Возможен ли подобный эффект за счёт перекосов в рационе?

— В условиях повседневной жизни это маловероятно. Такое происходило иногда разве что с полярниками, когда они употребляли в пищу печень белых медведей или тюленей, потому что эти продукты содержат высокую концентрацию витамина А. Что же касается биологически активных добавок (БАД), то передозировка также маловероятна, если придерживаться указанных производителем схемы приёма и дозировки.

В плане передозировки угроза в основном исходит от жирорастворимых витаминов, которые могут накапливаться в организме, в отличие от водорастворимых. К жирорастворимым витаминам относятся витамины A, D, E и K.

К сожалению, в последнее время растёт число случаев, когда врачи, не до конца разобравшись в вопросе, назначают пациентам, например, приём повышенных дозировок витамина D для лечения его дефицита. Пациент пьёт витамин несколько месяцев, но лабораторное исследование показывает, что обеспеченность организма витамином ниже нормы. Тогда врач просто продлевает или даже увеличивает дозировку витамина вместо того, чтобы назначить дополнительные анализы и выяснить, почему витамин не усваивается организмом пациента.

• Gettyimages.ru
• © Thomas Barwick

А ведь дефицит может быть вызван нехваткой каких-то сопутствующих витаминов, минеральных веществ. Например, вы можете принимать витамин D, но это не поможет, если у вас есть сопутствующий дефицит витаминов группы В. Как показывают исследования, примерно у четверти россиян выявлено именно полигиповитаминозное состояние (дефицит сразу нескольких витаминов) на фоне ещё и дефицита минеральных веществ. Поэтому к лечению дефицита нужно подходить системно.

— Существуют две точки зрения на синтетические витамины. Первая — что они не усваиваются и в целом бесполезны. Вторая — что витаминные комплексы должны дополнять даже сбалансированное питание. Какая из них правильная?

— У витаминов и в пище, и в добавках одинаковая химическая формула, они идентичны. Однако в продуктах питания витамины часто находятся в связанном состоянии — например, витамины могут быть в связке с белками и т. д. Чтобы витамины могли высвободиться из пищи и усвоиться, она должна пройти целый ряд биохимических преобразований. Кроме того, в продуктах могут содержаться соединения, мешающие усвоению витаминов. Так, фитаты затрудняют усвоение двухвалентных металлов, в частности кальция. Это означает, что, если в рационе есть продукты, содержащие фитаты (бобовые и т. д.), нужно увеличить и потребление продуктов, содержащих кальций.

Проблема в том, что в основном уровень физической активности современного человека невысок. И если мы составим рацион с учётом всех потребностей организма в микроэлементах и витаминах, не исключено, что этот объём пищи будет превышать наши энергетические потребности, что приведёт к ожирению. Поэтому всё же не стоит пренебрегать добавками, тем более что в России, да и в ряде других стран, дефицит витаминов и микроэлементов носит круглогодичный характер. Например, у нас около 70% населения страдают от нехватки витамина D. И это связано не только с климатом, потому что дефицит этого витамина распространён даже в южных странах. Дело в том, что выработка витамина на солнце ограничивается, когда кожа покрывается загаром. Плюс дефициту способствует ожирение, поскольку при избытке жировой ткани жирорастворимый витамин D в организме распределяется неравномерно.

Не говоря уже о том, что сейчас в большинстве стран люди большую часть дня проводят в помещении — на работе или в школе. Так что восполнить дефицит витамина D за счёт солнечных ванн очень сложно. Нужно или вводить в рацион больше богатых им продуктов, или принимать синтетические формы.

— Сейчас набирают популярность так называемые витаминные капельницы. При внутривенном введении витамины сразу попадают в кровь. Что вы можете сказать об этой практике?

— Да, сейчас такие капельницы действительно популярны. Но пока нет достоверных научных данных, что они более эффективны, чем обычный, пероральный приём витаминов. Кроме того, такие капельницы предлагают порой делать не только в частных клиниках, но даже в салонах красоты. Хорошо, если такой капельнице будет хотя бы предшествовать консультация с врачом, однако так бывает не всегда. Состав у таких капельниц обычно универсальный, в то время как у каждого человека могут быть свои особенности (дефицит определённых витаминов, наличие хронических заболеваний) — при этом стандартная капельница может ему не помочь, а даже навредить. Поэтому самостоятельно назначать себе такие капельницы небезопасно, требуется обязательная консультация специалиста.

• Gettyimages.ru
• © Xavier Bonghi

— О том, что у витаминных дефицитов в России нет ярко выраженной сезонности, вы рассказали. А есть ли региональная специфика — например, каких нутриентов чаще всего не хватает жителям российской средней полосы?

— Обычно у россиян наблюдается дефицит трёх и более витаминов, они могут варьироваться в зависимости от индивидуальных пищевых привычек. Понятно, что лидирует витамин D, но также очень часто встречается дефицит микроэлементов: кальция, магния, йода. Дефицит йода распространён практически во всех российских регионах, включая приморские районы. И профилактике йододефицита нужно уделять особое внимание. К счастью, для этого достаточно употреблять йодированную соль. В ней строго нормируется содержание йода в соответствии с законодательством — этим йодированная соль отличается от морской.

— Бытует мнение, что в выращенных промышленным методом овощах и фруктах меньше полезных веществ, чем в органических. Так ли это? И как влияет термическая обработка — все ли витамины сохраняются после неё в пище?

— Как показывают исследования, содержание нутриентов может отличаться даже в яблоках, выращенных на северной и южной сторонах одной яблони. Да, в овощах и фруктах, которые выращены промышленным способом, обычно меньше витаминов и минералов, чем в продукции, выращенной на собственных приусадебных участках. Разница составляет примерно 10—15% и обусловлена тем, что промышленное выращивание овощей и фруктов обычно предполагает сбор ещё не дозревших плодов, чтобы они не испортились во время транспортировки до полки супермаркета.

Что касается термической обработки, то надо помнить, что витамины делятся на термостабильные и те, которые разрушаются под воздействием температуры. Однако на витамины может влиять не только термическая обработка, но также свет, воздействие кислорода… Поэтому овощи и фрукты следует хранить в тёмном, прохладном месте, тогда в них сохранится больше витаминов. А овощные и фруктовые салаты лучше съедать сразу после нарезки — тогда не успеют произойти окислительные процессы, которые тоже разрушают витамины. Что касается тепловой обработки, то лучше, если она будет недолгой. Кроме того, следует употреблять в пищу и овощной бульон, поскольку в него вымываются в процессе варки минеральные вещества.

— Имеет ли право на существование такое понятие, как «суперфуд»? Есть ли продукты питания, особенно богатые нутриентами?

— Термин «суперфуд» придумали маркетологи, а не диетологи. Потребителям хочется верить, что есть волшебный продукт, который решит все проблемы со здоровьем. Но на самом деле так называемые суперфуды — это обычные продукты. Да, в них часто есть высокое содержание какого-то нутриента, но подобное встречается и в обычных, неразрекламированных продуктах. В нашем традиционном рационе есть такие продукты, которые могут легко заменить «суперфуды». Например, авокадо содержит полезные ненасыщенные жирные кислоты, но они есть также в орехах, рыбе, растительных маслах.

— Сейчас всё активнее частные лаборатории и клиники предлагают клиентам сдавать анализы на уровень витаминов. Имеет ли смысл проверять уровень нутриентов в крови без симптомов?

— Сейчас у людей в целом растёт интерес к здоровому образу жизни, многие стали более продуманно относиться к своему питанию и самочувствию. Поскольку ОМС, как правило, не покрывает анализы на дефицит всех витаминов, люди сдают их сами. Но, конечно, делать это лучше не самостоятельно, а проконсультировавшись с врачом, который сначала соберёт анамнез, а потом назначит анализы на витамины, риск дефицита которых есть у конкретного пациента. Но даже если человек решил сам сдать такие анализы, лучше потом показать результаты врачу, который сможет их правильно интерпретировать. Не нужно самостоятельно искать схемы приёма того или иного витамина в интернете, особенно если речь идёт о повышенных дозировках, — их может назначать только врач.

• Gettyimages.ru
• © Thomas Barwick

— Ещё одна популярная тема — биодоступность синтетических витаминов и микроэлементов. Производители многих БАДов заявляют о повышенной биодоступности их продукции. Есть ли действительно заметная разница по этому параметру у разных добавок? Или это маркетинговая уловка?

— Есть отдельные исследования, которые показывают, например, что аминокислотная (хелатная) форма минеральных веществ лучше усваивается, чем неорганическая. Однако делать окончательные выводы пока рано. А большинство производителей БАДов стараются трактовать такие единичные исследования в свою пользу, обещают потребителям, что их продукт лучше усваивается.

Но во многих случаях эти утверждения не имеют клинического подтверждения. Поэтому можно просто покупать витамины в обычных аптеках или специализированных отделах магазинов, которые проверяют подтверждающую документацию на лекарственные препараты и биологически активные добавки к пище.

— Мода на монодиеты уже ушла, однако растёт популярность других схем питания — вегетарианства, веганства, интервального голодания, кетодиет, сыроедения. Могут ли такие диеты вызвать дисбаланс витаминов и микроэлементов?

— Любая диета, если она не подобрана специалистом, может нарушить обеспеченность организма витаминами и минеральными веществами. Например, если человек придерживается веганства, но не принимает специальные добавки, то у него будет риск серьёзного дефицита витамина В12, витамина D, кальция. Это показали многочисленные исследования, которые проводились как в России, так и в других странах, включая, например, Индию.

То же самое касается и других диет или нестандартных подходов к питанию. Если вы исключаете из рациона какие-то категории продуктов, нужно подумать, как возместить дефицит нутриентов, которые в них содержатся. Или найти замену в виде других продуктов, или принимать добавки. Но даже если вы не придерживаетесь какой-то диеты, всё равно нужно ответственно подходить к формированию своего рациона. И если в нём есть пробелы, то восстанавливать их за счёт дополнительного приёма витаминов и микроэлементов.

Источник